część 3

Aktywność fizyczna to podstawa! Nie tylko pomaga zredukować stres i napięcie, ale także poprawia samopoczucie i samoocenę poprzez zwięszenie produkcji endorfin.

Pomimo, że na produkcję testosteronu silnie wpływa starzenie się, pamiętaj, że takie czynniki jak brak ruchu, nadużywanie alkoholu i zażywanie leków także mają znaczenie! Ważne jest abyś zrozumiał, że „ruch to zdrowie”, ale przetrenowanie organizmu, podobnie jak całkowity brak ruchu, może negatywnie odbić się na poziomie Twojego testosteronu.

Kluczowe!

• Poziom testosteronu zwiększa się najefektywniej w czasie krótkich ale intensywnych ćwiczeń.
• Poziom testosteronu zmniejsza się w czasie przedłużonej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli tego typu trening jest powtarzany kilka razy w tygodniu. W czasie przedłużonego wysiłku fizycznego testosteron jest niezbędny do zachowania tkanki mięśniowej. Z drugiej strony, jeśli długotrwały wysiłek ma miejsce zbyt często, blokuje on możliwość regeneracji oraz wystarczającej produkcji testosteronu, co z kolei prowadzi do uszkodzeń i redukcji tkanki mięśniowej.

Rozwiązanie:

• Badania pokazały, że najwięcej korzyści przynosi trening, którego pojedyncza sesja mieści się w przedziale od 45 do 60 minut. Jeśli przekroczysz ten czas poziom kortyzolu we krwi wzrośnie, a testosteronu spadnie.
• Mieszanka ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśni (takie jak: wyciskanie na ławeczce, przysiady, brzuszki, podciąganie na drążku eyc.) została potwierdzona jako ta, która daje najlepsze efekty.
• Kiedy wykonujesz ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni upewnij się, że używasz ciężarów, które pozwolą Ci wykonać nie więcej niż 3 do 5 powtórzeń w serii i 5 do 8 serii każdego z ćwiczeń.
• Aby ograniczyć czas workoutu skup się na wykonywaniu dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i czwartek) 1 lub 2 z grupy ćwiczeń złożonych oraz kilku wybranych ćwiczeń skupiających się na jednej partii mięśni. Tego typu ćwiczenia doskonale sprawdzają się również w spalaniu tłuszczu.
• Unikaj tak zwanego „sissy Cardin”! Długotrwałe chodzenie bądź bieganie nie jest tym czego w tym momencie potrzebujesz! Zacznij ćwiczyć bardziej intensywnie. Skup się na tak zwanym męskim kardio i wykonuj takie ćwiczenia jak chociażby sprint pod górkę… i pamiętaj o interwałach!
• Zadbaj o to aby wypoczynek był bardziej „intensywny niż workout. Pamiętaj, że przetrenowanie prowadzi do wzmożonej produkcji kortyzolu i obniża poziom testosteronu. Zadbaj aby częścią odpoczynku był ośmiogodzinny sen, który pomoże Twojemu ciału się zregenerować. 

 

Jeśli chcesz wiedzieć więcej przeczytaj książkę napisaną przez Lou Schuler, “The Testosterone Advantage Plan” (Simon and Schuster, 2003)

Ćwiczenia: Wszystko skupia się wokół wagi i intensywności

Książka przedstawia korzyści płynące z treningu wytrzymałościowego ponad treningiem kardio (np. bieg maratoński) - oczywiście w kontekście utrzymania zdrowego poziomu testosteronu. Pomijając dosyć jasną różnicę w wyglądzie i budowie ciała kulturysty i maratończyka, okazuje się, że sportowcy z tych dwóch grup mają zróżnicowany profil hormonalny. Mówiąc w skrócie (i oczywiście w pewnym uproszczeniu): ci, którzy podnoszą ciężary mają wyższy poziom testosteronu i cieszą się zdrowotnymi korzyściami z tego płynącymi.